Ada pepatah Inggris yang mengatakan "there is also more than one way to skin a cat". Demikian juga tidak hanya satu cara untuk meregangkan otot-otot anda. Peregangan berhubungan dengan proses pemanjangan otot (elongation). Latihan-latihan peregangan dapat dilakukan dalam berbagai macam cara tergantaung pada tujuan yang ingin dicapai, kemampuan kita dan keadaan atau kondisi latihan. Sebagai contoh, seorang atlet senam tingkat dunia atau pemegang sabuk hitam dalam dunia karate seharusnya lebih banyak melakukan peregangan tingkat lanjutan dari pada seseorang yang baru memulai program latihan peregangan secara sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Terdapat lima tehnik peregangan dasar, yaitu: static, ballistic, passive, active dan tehnik proprioceptive.
Tehnik Peregangan Statis
Peregangan statis (static stretching) meliputi tehnik peregangan dengan posisi tubuh bertahan (artinya melakukan peregangan dengan tubuh anda tetap pada posisi semula tanpa berpindah tempat). Dalam tehnik tersebut, anda meregangkan otot-otot pada titik yang paling jauh kemudian bertahan pada posisi meregang. Manfaat yang paling penting dari tehnik statik adalah bahwa tehnik tersebut merupakan cara paling aman dalam melakukan peregangan. Manfaat lain dari tehnik peregangan ini adalah:
- Memerlukan energi yang lebih sedikit.
- Memberikan waktu yang cukup untuk mengulang kembali kepekaan (sensitivity) stretch reflex.
- Boleh dilakukan perubahan jangka waktu secara semipermanen.
- Dapat menyebabkan relaksasi pada otot melalui pembakaran GTOs apabila peregangan tersebut dilakukan cukup lama.
Tehnik Peregangan Balistik
Yang termasuk dalam Ballistic Stretching adalah gerakan-gerakan bobbing, bouncing, rebounding dan bentuk-bentuk gerakan ritmis. Tehnik inimerupakan tehnik peregangan yang paling kontroversional, sebab tehnik ini sering kali menyebabkan wasa sakit dan cedera pada otot.
Kekurangan-kekurangan lain dalam penggunaan tehnik ini adalah:
- Tehnik ini tidak memberikan cukup waktu bagi jaringan-jaringan otot untuk menyesuaikan diri (beradaptasi) pada peregangan yang sedang dilakukan.
- Mengawali dengan stretch reflex dengan meningkatkan ketegangan pada otot, hal ini membuat kita lebih sukar untuk meregangkan (membentangkan) jaringan-jaringan penghubung yang ada pada otot.
- Tidak memberikan waktu yang cukup bagi terjadinya penyesuaian secara neurologi (neurological adaptation) misalnya penyesuaian dalam stretch reflex.
Meskipun terdapat beberapa kerugian atau kekurangan dalam tehnik ini, namun ada beberapa alasan mengapa ada juga atlet yang menggunakan latihan-latihan dengan tehnik balistik. Di antaranya adalah bahwa metode atau cara ini dianggap efektif untuk membangun kelenturan tubuh (flexibility). Dan lebih penting lagi, dalam latihan berbentuk khusus, metode ini tepat untuk mengembangkan keleturan pada gerakan-gerakan yang terstruktur dan dinamis, sehingga merupakan peregangan dasar pada cabang olahraga tertentu seperti ballet dan beladiri karate. Secara subyektif peregangan balistik dapat mengurangi rasa bosan dibanding pemakaian metode peregangan lainnya.
Peregangan pasif
Peregangan pasif (passive stretching) merupakan suatu tehnik peregangan di mana andan dalam keadaan rileks dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan, kekuatan (tenaga) eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun mekanis. Di antara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan pasisf tersebut adalah:
- Tehnik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respon gerakan.
- Tehnik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk menghalangi otot-otot yang ketat (otot-otot antagonist.
- Arah lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.
- Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut dilakukan bersama-sama dengan atlet lainnya.
Kelemahan utama dari peregangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun mengalami luka-luka (cedera) yanglebih besar, apabila teman anda mempergunakan tenaga eksternal secara tidak tepat. Selanjutnya, tehnik ini dapat menimbulkan adanya stretch reflex, apabila pergangan tersebut dilakukan dengan cepat, serta meningkatnya kemungkinan terjadi cedera (luka) karena adanya perbedaan yang lebih besar di antara daerah peregangan aktif dan pasif. Tetapi pemakaian tehnik ini dapat juga membangun kelenturan aktif anda.
Tehnik Peregangan Aktif
Peregangan aktif (active stretching) dilakukan dengan menggunakan otot-otot anda tanpa mendapatkan bantuan dari kekuatan eksternal. Satu contoh peregangan aktif ini: Berdiri tegak lurus dan secara perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki ke arah sudut 45 derajat. Peregangan aktif ini penting karena akan membangun kelenturan otot secara aktif, yang mana telah diketahui memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga dibandingkan peregangan pasif. Kelemahan-kelemahan utama dari peregangna aktif ini adalah bahwa peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta mungkin saja peregangan ini menjadi tidak efektif dikarenakan adanya gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga adanya cedera seperti keseleo yang akut, peradangan atau patah tulang (retak tulang).
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) merupakan strategi peregangan yang terkenal, tehnik peregangan ini dapat dpergunakan untuk memperbaiki jangkauan gerak anda. Tehnik ini juga berkaitan dengan mata pelajaran muscle energy tehnique. PNF ini mula-mula dirancang dan dikembangkan sebagai model terapi fisik pada rehabilitasi pasien. Dewasa ini terdapat beberapa perbedaan bentuk PNF yang telah dipergunakan dalam dunia kedokteran olahraga. Dua di antaranya yang lazim dipergunakan adalah contract-relax tehnique dan contract-relax-contract tehnique.
Sumber : 300 Tehnik Peregangan Olahraga
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa,binngung
ReplyDelete